Пранаяма йога

Упражнения йоги, в том числе и пранаяма, вырабатывались и шлифовались веками. На сегодняшний день мы получили идеальную систему самосовершенствования.

Полное дыхание йоги

Наше рождение начинается с первого вдоха, первого крика, и на протяжении всей жизни дыхание не покидает нас. Возможно поэтому мы и не обращаем на него никакого внимания. Никто не пытается контролировать свое дыхание, в этом по большому счету у нас нет необходимости. Но оказывается, если принудительно контролировать дыхательный процесс, это очень быстро приводит к определенным результатам. Но правда и то, что не всегда эти результаты могут быть положительными.

Первое, что нам нужно узнать, это как работают дыхательные упражнения, механизм их действия. Среди большого количества дыхательных упражнений, каждое из которых имеет свое специфическое действие, мы рассмотрим очень эффективное полное дыхание йоги.

Во время контролируемого дыхания, когда увеличивается время вдоха-выдоха, увеличивается и содержание углекислоты в крови и тканях практикующего, что влечет за собой ряд полезных эффектов:

• Повышенное содержание углекислоты приводит к наибольшему усвоению кислорода, что, в свою очередь, приводит к улучшению газообмена. Так, со временем улучшается основной обмен веществ всего организма.

• В область преданий уходит головная боль, вы забудете, что такое бессонница.

• Человек становится спокойным и уравновешенным, а это в наше время ох как важно!

• Вы забудете, что такое одышка. А механическое воздействие на легочную ткань, приводящее к выделению в организм защитных веществ, ускорит активизацию иммунной системы.

• Очень важно, что пранаяма синхронизирует биоритмы организма. Человек становится гармоничен как внутренне, так и внешне. Мир станет понятней и красивее, заблестит всеми красками радуги. Чувство – просто потрясающее.

И все это начинает происходить уже в первые несколько месяцев правильной практики дыхания.

Еще одной положительной чертой пранаямы является полноценный отдых (на фоне уменьшения продолжительности сна восстановление работоспособности в полном объеме происходит всего за 30-40 минут практики). И это только малая часть позитива, который мы можем получить от практики полного йогического дыхания.

Не будем во всех подробностях рассматривать технику полного дыхания. Ее вы легко можно найти во всех руководствах по йоге, которых на сегодняшний день предостаточно. Но я должен вас предупредить, что лучше всего использовать материалы признанных специалистов своего дела, а именно Б.К.С.Айенгара, С.Вишнудевананда и Ш.Йогендра. Из наших авторов есть смыл почитать Свидерского. К сожалению, на полках книжных магазинов можно увидеть книги йога Рамачараки (он же сэр Уильям Аткинсон). Информация в его книгах далеко не лучшего пошиба и принесла многим больше бед, чем добра. Если вы действительно собираетесь серьезно заниматься йогой, не покупайте его пособия как руководство к действию.

А теперь о том, какие ощущение могут возникнуть у вас на протяжении практики полного дыхания йоги.

При выполнении контроля над дыханием по определенной схеме в определенный момент изменяется состояние сознания, восприятие делается совсем иным. Для каждого человека это происходит по-своему. Для меня, например, это было ощущение растворения в своем дыхании, при этом оно становится необычайно приятным, как масло. Это можно объяснить определенной «расфокусировкой» самовосприятия: сознание становится расплывчатым и менее четким. Вы как бы уплываете в некий сон, погружаетесь в что-то пушистое и теплое. Постепенно внешнее начинает уходить от вас, звуки начинают глохнуть. Сознание сужается, и вы погружаетесь в свое собственное дыхание. Ощущение чрезвычайно приятное, возникает полный психологический комфорт, пропадают отрицательные заряды. При выходе из пранаямы вы ощутите себя полностью отдохнувшим.

Как определить, верно или неверно выполняется полное дыхание?

Если возникают одышка, сердцебиение, чувство дискомфорта, напряжение в мышцах лица, ушах, потливость и другие неприятные ощущения, пранаяму следует прекратить. Попытайтесь проанализировать возможные ошибки и через несколько дней повторить пранаяму. Во время дыхания не должно возникать неприятных ощущений. Мы должны помнить, что дыхательные упражнения, несмотря на их простоту, являются чрезвычайно эффективными и при чрезмерном усердии могут привести к ухудшению здоровья. Поэтому все нужно пробовать постепенно, небольшими дозами и никогда не форсировать событий. Спешить некуда! На все свое время. Это очень важно.

А теперь мы подошли к технике исполнения, которую опишем в общих чертах, потому что для подробностей даже нескольких статей не хватит. Но полезные советы вы все же получите.

Итак, все дыхательные упражнения выполняются в сидячих, наиболее удобных позах. Позвоночник при этом должен быть прямым, как антенна. Но начинающим проделать такое бывает довольно-таки сложно. Для поддержания позы необходимы определенные мышечные усилия, которые отвлекают от контроля над дыханием. Поэтому для новичков часто рекомендуют позу лежа на спине (шавасану). В таком положении позвоночник всегда прямой, и вы можете сосредоточиться на выполнении дыхательных упражнений. Но в этой позе есть один недостаток: если вы расслабитесь более чем положено, вы легко можете уснуть, а это нежелательно.

Полное дыхание всегда происходит в определенном ритме. Вдох и выдох – самый простой дыхательный цикл, он наиболее естественен, с него надо и начинать. В природе мы дышим в соотношении 1,5 к 2,5. Выдох всегда длиннее вдоха приблизительно в 2 раза. Начинать рекомендуют с цикла: 10 секунд на вдох и 20 секунд на выдох. Именно с такого ритма начинают проявляться эффекты полного дыхания. Количество циклов увеличивайте постепенно. Обязательно контролируйте длину вдоха и выдоха. Лучше всего делать это по секундам, используя, например, метроном (на сегодняшний день приобрести такой прибор – не проблема). Контроль можно осуществлять по тиканью часов. Никогда не используйте для отсчета длины дыхания, удары сердца (иногда рекомендуют и такую технику). Вы должны забыть о сердце, о его существовании, иначе рискуете получить аритмию. В дальнейшем можно приобщить к дыханию задержку после вдоха и после выдоха, а еще дальше - включение в процесс дыхания - бандхи.

Для начала этого достаточно. Будьте аккуратны, и вы измените себя, а вместе с тем и окружающий вас мир в лучшую сторону.

Автор: Кравчук Т.Б.

Видео Лекция по йоге Вадима Запорожцева.

Пранаяма йога. Теория йоги и ответы на вопросы.

www.happyoga.narod.ru
www.yogacenter.ru

Пранаяма как она есть

Пранаяма – одна из важнейших компонентов йоги. О ней в периодике говорится меньше, чем, скажем, об асанах или медитации, но без нее никуда

Если переводить дословно, то пранаяма – это контроль над энергией («прана» – энергия, «яма» – контроль). А если не дословно, то эта часть йоги трактуется как искусство дыхания, позволяющее управлять жизненной энергией.

Пранаяма включает в себя всевозможные дыхательные упражнения. Это измененные под контролем сознания вдохи и выдохи, задержки дыхания и… собственно говоря, все. Просто комбинируются разные варианты, но какой эффект!
Грамотно производимые дыхательные упражнения уничтожают много физических препятствий, стоящих на пути изучения йоги: слабость тела, лень, скуку. Они значительно помогают приобретению контроля над эмоциями и органами чувств. Всякий человек, который начнет практиковать пранаяму, приобретает удивительную власть над своим умом и телом. Например, страдающий от бессонницы уже через несколько дней после начала дыхательных упражнений получит заметные результаты. Главное – научиться правильному выполнению упражнений.
Все это – только поверхностный слой в терапевтическом эффекте «искусства дыхания». На самом деле практике пранаямы приписываются гораздо большие «полномочия».

А как было раньше?
Если заглянуть в глубь истории, то обнаружится, что к дыхательным упражнениям подпускали не всех и не сразу. В древнейшем основополагающем каноне «Йога Сутры» Патанджали говорится: «Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхиана, Самадхи – есть ступени йоги»…
Видите? Пранаяма – это четвертая ступень. Значит, ученики сначала проходили яму и нияму (этические нормы и ограничения), затем осваивали асаны, и лишь после этого могли приступать к дыхательным упражнениям. Да и то под чутким руководством своего гуру. Видимо, для того, чтобы все делать правильно.
Раньше, конечно, было по-другому – йога жила только в горах, воздух был чище, и мегаполисов не было, и время текло медленнее. А сейчас к пранаяме может приобщиться каждый – информации-то полно вокруг. Но лучше – с инструктором.

Как делать пранаяму?
Несмотря на то, что раньше йога передавалась из уст в уста, наши предки оставили нам несколько практических указаний.
Современные йоги уже все обработали, отшлифовали, испытали на себе и получили результаты. Но мы будем опираться на древние источники.

В пранаяме различают:
речака – выдох (буквально – «опустошение»);
пурака – вдох (буквально – «наполнение»);
кумбхака – задержка (буквально – «подобие горшку»).

Для начала практикующим рекомендуется научиться делать медленные речаки и пураки. Это первый этап. Затем можно научиться делать так, как сказано в одном древнем трактате: «Выполняйте Речаку и Пураку быстро, подобно движениям кузнечных мехов. Это Капалабхати, разрушающая болезни флегмы».

А как вам это упражнение?
«Поместив язык между губами и втягивая воздух через рот с шипением, выполнить Пураку, а затем только через две ноздри Речаку. Выполнение ее дает красоту богов».

Вот еще одна инструкция:
«Дыши попеременно правой и левой ноздрей, задерживая воздух на вдохе как можно дольше.

Вдыхай медленно и спокойно.
Делай Кумбхаки по 20 раз подряд».

Примерно так и выполняется пранаяма. Чередуются различные по длительности вдохи, выдохи и задержки. Причем их нужно делать регулярно и старательно. И правильно. Некоторые авторы пугают, что некорректное выполнение дыхательных упражнений опасно. Так что попробовать дышать по этим инструкциям можно, однако регулярно практиковать самостоятельно не стоит.
Современные йоги говорят, что эффект от практики пранаямы виден сразу. Во-первых, люди забывают, что такое кашель и насморк. Во-вторых, улучшается настроение, а в третьих – смотри, что написано в самом начале статьи (контроль над эмоциями, чувствами и прочее). Правда, третий пункт проявляется не сразу. Нужно немного подождать. Год занятий. В лучшем случае – полгода, если заниматься ежедневно по 3 раза в день.

В чем же секрет?
А теперь вернемся к тому определению, которое мы дали пранаяме в самом начале. То, что это – искусство дыхания, мы убедились. Но где же управление жизненной энергией? А вот теперь можно расширить определение и добавить, что, помимо речак, пурак и кумбхак, пранаяма вовлекает в этот процесс и мышление. Когда йоги вдыхают, они представляют, что вместе с воздухом их легкие наполняются праной, которая находится вокруг нас. Затем эта прана перераспределяется по телу. Как раз эта работа и выводит йога на новый уровень сознания – он начинает иначе воспринимать окружающий мир. Умение контролировать дыхание и мышление позволяет ему управлять как энергиями внутри тела, так и энергиями снаружи.
Скептики могут заметить: причем тут дыхание – набирать прану можно и без кумбхак, речак и пурак. И частично окажутся правы. Однако не стоит забывать, что наш ум чрезвычайно болтлив. И только контролируя и задерживая дыхание, можно достичь максимальной концентрации, значит, и максимального наполнения праной. А вслед за этим можно приступать и к следующим этапам в йоге – пратьяхаре, дхаране, дхиане и самадхи. Если есть желание, конечно.

Когда дыхание движется, тогда и ум беспокоен. Сдерживая дыхание, йогин достигает устойчивости ума. (Хатха Йога Прадипика)

Заниматься или не заниматься?

Это, конечно же, дело ваше. Однако кое-что о процессе дыхания вспомнить нужно. Во-первых, без дыхания мы жить не умеем.
Во-вторых, наши легкие занимают немалый объем в теле. Значит, именно такой размер нужен организму. Однако полностью он не задействован. Как правило, население дышит средней частью легких, и воздух практически не проникает в нижние и верхние отделы. Не успевает. Когда вдох медленный, к тому же с представлением того, что заполняется каждая альвеола, то происходит полная вентиляция легких. А это значит, что наши труженики – кровеносные сосуды успевают полностью выполнить свою работу по газообмену.
Отсюда и ясность ума, и профилактика заболеваний. А если еще и в лесу это делать! Кумбхаки (задержки дыхания) тренируют мускулатуру, а если тренируют, значит, развивают. Капалабхати (форсированные вдохи и выдохи) также тренируют мышцы, происходит ускоренная вентиляция легких. Этот метод эффективно применяется при лечении насморка и головной боли.
Так что решайте сами, нужно вам это или нет. Есть несколько специальных чудодейственных методик, основанных на различных дыхательных упражнениях. Многие их испытали и излечились. Но не нужно ждать, пока понадобится эта методика. Лучше делать профилактику: по возможности, обучайтесь медленно вдыхать и выдыхать, стараясь заполнить весь объем легких (для начала не более 10 раз!). Можно даже представить ту самую прану, наполняющую ваше тело. А если дело пойдет – продвигаться дальше по пути освоения пранаям.

Общая площадь дыхательной поверхности легких – около 100 кв. метров, эта цифра складывается из площадей 300–400 млн. альвеол.

Каждый из нас ежеминутно производит до 16–18 дыхательных движений.

При дыхании несвежим воздухом в мозг поступает слишком мало кислорода, отчего даже прирожденный мыслитель глупеет прямо на глазах.

Мнение эксперта

Ульмасбаева Елена, директор и преподаватель Московского центра йоги Айенгара. Практикует более 20 лет.

И в «Йога Сутрах» Патанджали и в «Хатха Йоге Прадипике» мы находим утверждение, что вначале стоит изучать асаны, а потом пранаяму. Если тело и ум нестабильны, то выполнять полноценно пранаяму в положении сидя тяжело, трудно держать позвоночник прямо и при этом выполнять Джаландхара бандху (подбородочный замок), что необходимо для правильного воздействия. Вместо успокоения может возникать раздражение, депрессия и другие негативные состояния. Для правильного выполнения пранаямы необходимо укрепить нервную систему, сделать позвоночник устойчивым и раскрыть грудную клетку. Этому способствует практика перевернутых поз и специальных асан по раскрытию грудной клетки. Если все же есть горячее желание начать заниматься пранаямой как можно раньше, можно использовать положение лежа с раскрытием грудной клетки с помощью специальных валиков или одеяла. Такой вариант будет полезен всем, и это будет скорее подготовкой к пранаяме как таковой. Те, кто только начинает заниматься, и люди, которым тяжело сидеть правильно, могут использовать вариант лежа. В этом положении обычно выполняют простые Уджайи пранаяму (медленные вдохи и выдохи) и Вилома пранаяму (ступенчатые вдохи и выдохи). Такие типы пранаям как Капалабхати, дыхание через язык трубочкой, дыхание попеременно правой и левой ноздрей, а также кумбхаку, выполняют только в положении сидя. Это обусловлено физиологическими и энергетическими характеристиками тела человека. Кстати, практика пранаямы, прежде всего, влияет на уровень и качество энергии человека, на то, что называют эфирным телом.

Автор текста Лиана Куленова